Các động tác yoga có lợi cho người tiểu đường

Hít thở, khởi động cổ, quay vai, vặn mình, nghiêng lườn… giúp bệnh nhân hít thở sâu, cân bằng khí huyết và năng lượng, giảm tác nhân gây kháng insulin.

Theo các chuyên gia, những bộ môn như thiền, yoga, thái cực quyền không chỉ mang lại lợi ích tương tự vận động thể lực, mà còn giúp giảm stress, oxy hóa trong tiểu đường – nguyên nhân gây đề kháng insulin và rối loạn tế bào beta của tuyến tụy.

Sau nhiều năm tư vấn cho bệnh nhân tiểu đường, Thạc sĩ Nguyễn Thị Hồng Hà (tốt nghiệp Học viện Dinh dưỡng Tích hợp Hoa Kỳ) khuyến khích mỗi tuần, người bệnh nên có 3 buổi tập các môn này để có thể hít thở sâu, cân bằng khí huyết và năng lượng từ bên trong, tăng cường sự dẻo dai. 3 buổi còn lại có thể chọn môn sở thích, đối kháng để tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng nhịp tim. Nên tập vào buổi sáng sớm, ngoài trời vì đó thời gian bạn dễ làm chủ và ít bị tác động bên ngoài.

Một số động tác có lợi cho người tiểu đường:

– Hít thở: Giúp cung cấp năng lượng, tăng tuần hoàn máu, ổn định cảm xúc.

Chân ngồi xếp hoa sen, ngồi cân bằng trên sàn, cột sống vươn cao, thẳng tắp. Hít vào, thở ra hoàn toàn bằng mũi. Lúc hít vào thì bụng căng lên, thở ra bụng từ từ xẹp xuống. Thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào. Thực hiện động tác 5-10 phút.

– Khởi động cổ: Tăng cường lưu thông máu lên não, linh hoạt cổ.

Chân vẫn giữ tư thế hoa sen, ngồi cân bằng, thẳng lưng. Hít vào ngửa căng cổ ra sau; thở ra cúi đầu xuống, cằm hướng ngực. Thực hiện động tác 3 lần liên tục.

Động tác 2, hít vào, thở ra rồi nghiêng đầu sang trái, ép sát tai về hướng vai. Hít vào, thở ra, đổi bên nghiêng đầu sang phải. Thực hiện 3 lần cho mỗi bên, mỗi lần kéo dài 5 giây.

Khởi động cổ tăng cường lưu thông máu lên não, linh hoạt cổ.

– Quay vai: Giúp các cơ vùng vai linh hoạt, được thả lỏng.

Chân giữ tư thế hoa sen, ngồi cân bằng, thẳng lưng. Đặt 2 bàn tay lên vai, hít vào quay 2 cánh tay từ trước ra sau. Thực hiện động tác 5 lần sau đó đổi chiều.

Rung lắc, duỗi gập chân: Tăng cường lưu thông máu và giải tỏa tê cứng vùng chân.

Ngồi duỗi 2 chân về phía trước và khép sát vào nhau, 2 tay chống ra sau, lưng thẳng, rung lắc nhẹ 2 chân. Sau đó, hít vào duỗi căng mũi chân; thở ra, gập cổ chân, mũi chân hướng về đầu và nhấc nhẹ gót chân lên xoay từ trái sang phải. Thực hiện động tác 5 lần rồi đổi chiều.

– Nghiêng lườn phải – trái: Căng giãn và tăng sức mạnh cơ liên sườn.

Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, hít sâu vươn 2 tay lên cao, thở ra hạ tay phải xuống sàn và từ từ nghiêng người sang phải. Mắt nhìn lên trần, tay trái giữ thẳng kẹp sát mang tai, từ từ hạ khuỷu tay phải xuống sàn để kéo căng lườn hơn nữa. Giữ tư thế trong 15 giây, hít thở đều rồi đổi bên. Thực hiện động tác 3 lần mỗi bên.

Động tác nghiêng lườn giúp tăng sức mạnh cơ liên sườn.

– Vặn trái – phải: Tăng cường sức mạnh cơ liên sườn và massage sâu cho vùng bụng: tuyến tụy, hệ tiêu hóa, hệ bài tiết.

Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng. Co chân phải lại, đặt bàn chân phải ra ngoài đùi trái, 2 tay ôm lấy chân phải và kéo sát về thân, lưng thẳng. Hít sâu vươn tay phải lên cao, thở ra hạ tay xuống rồi đặt sát giữa lưng, không đổ người lên tay. Hít vào đưa tay trái lên cao, thở ra hạ xuống, dùng cùi chỏ tay trái gài vào đầu gối phải. Giữ tư thế trong 20 giây, hít thở đều, mắt nhìn theo vai phải và thả lỏng vai, cổ. Hít vào giơ tay trái lên cao rồi thở ra, thả lỏng. Thực hiện 3 lần sau đó đổi bên.

– Tư thế con mèo: Thư giãn cột sống, linh hoạt từng đốt sống vùng lưng.

Hai chân mở rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai, tay và chân vuông góc với sàn, mắt nhìn về phía trước. Hít vào, từ từ võng lưng xuống, ngước căng cơ cổ; thở ra, thu cằm về sát ngực, cuộn tròn lưng lên cao. Thực hiện chậm rãi, 5-10 lần liên tục, hít thở đều.

Tư thế con mèo khi thở ra, lưng cuộn tròn lên, thu cằm về sát ngực. Xem thêm video về các bài tập có lợi cho người tiểu đường tại đây.

– Đứng gập người: Massage tuyến tụy, tăng cường máu lên não, cải thiện trí nhớ và mất ngủ.

Hai chân đứng mở rộng bằng vai, hít vào, siết bụng, vươn 2 tay lên cao. Thở ra, từ từ gập người về phía trước, gập từ đáy cột sống đi xuống. Thả lỏng cổ, vai, hít thở đều trong 15 giây. Lặp lại động tác 3-5 lần.

Theo VNE